Sportovní deníček: leden 2023

Pokus o povstání z popela. Posilování, cyklistika a plavání. Článek jsem si sepsala primárně kvůli seznamu posilovacích a rehabilitačních cviků.

Berle jsem odložila první týden v lednu a ve stejnou dobu jsem si pořídila chorůbku, která mě spolehlivě uzemnila na další týden. Doteď se ještě pořád se občas stane, že v koleni píchne a já najednou nedojdu ani k autu, ale našla jsem si způsoby, jak vyplavit nějaké endorfiny tomu navzdory. Motivace je velká, počátkem roku jsem vlezla na váhu a zhrozila se.

Operace menisku PDK proběhla na konci listopadu 2022.

Posilování a rehabilitace
17x, 8,75 hod

Berle jsem odložila až po prvním lednovém týdnu a rehabilitace odsunula ještě o další týden, protože jsem byla nemocná. Přesto jsem doma posilovala alespoň horní polovinu těla a do těchto cvičení posléze rehabilitační cviky začlenila.

Na sílu jsem hodně cvičila s TRX, na hrazdě a na úseči, ke konci měsíce jsem ještě přidala posilovací kolečko (už jsem mohla na měkké podložce klečet na kolenou) a masážní válec.

Rehabilitační cviky si samozřejmě nikdy nepamatuju a připadá mi divný, že podle fyzioterapeutky jsem jediná, kdo si je tam sepisuje. Buď ostatní pacienti doma necvičí, nebo je něco s mojí pamětí hodně v nepořádku. Seznam mi ale vyhovuje, protože cvičím denně a vybírám si z něj, co zrovna ten den chci začlenit.

Nejtěžší jsou výpady dozadu a výdrž v dřepu zapřená o stěnu, s tím hodně šetřím, protože to jde do bolesti a chci se vyhnout zánětu. Vůbec nezvládám zdvihání ruky, když jsem na všech čtyřech a mám přizvednutá kolena - fyzioterapeutka mi to ukazovala, takže to asi jde, ale já vůbec nepobírám, jak při tom dokáže nezměnit polohu a těžiště.

Na rehabilitacích cvičím s 0,5kg závažími na nohou, doma s kilovými (protože jiná nemám).

Rehabilitace (léčebný tělocvik):

vleže na zádech:

• propínání nohy s overballem pod kolenem
• propínání nohy s overballem pod kotníkem
• overball mezi koleny, kolena tlačit k sobě, zvednout pánev a v téhle poloze střídavě natahovat nohy (fajfky)
• (se závažím) nohy ve vzduchu, patami od sebe, patami k sobě
• (se závažím) šlapání na kole
• (se závažím) hmitání nataženýma nohama nahoře

ve stoje:

• široký dřep (špičky ven), záda rovně nahoru, výdrž
• dřepy s overballem mezi koleny (hodně úzký postoj) - zatěžovat špičky a vnější stranu chodidel (resp. celá chodidla)
• stejný postoj jako výše a tlačení koleny do overballu – výdrž
• výpady dozadu, zatížení posouváním těžiště
• zády zapřená o dveře do podřepu a výdrž (advanced: v pravém úhlu zvedání nohou)

na zemi:

• plank s přechody do stran
• klek na všech čtyřech (fajfka do země) a zvedat ruku, aniž bych se vychylovala
• na všech čtyřech, přizvedávat kolena, přizvedávat jednu ruku a nevychylovat se z osy
• na úseči natahování nohou
• protahování - aby se nevešla dlaň pod koleno a noha ve fajfce (v roznožení i s nohama u sebe)

na posteli:

• klek na všech čtyřech a pomalé dosedávání

Posilování:

• masážní válec -